プロテイン　その種類と効果的な飲み方、飲むタイミングとは？

最近ではアスリートやウェイトトレーニング（筋トレ）をする人だけでなく、身体作りの一環として「プロテイン」を飲む機会が増え、コンビニやドラッグストア、ネットショップなど手軽に入手できるようになってきました。しかし、「いつ飲めばいい？」「1日にどれくらい必要なの？」など、疑問もさまざま。

そんなプロテインに関する素朴な疑問を、管理栄養士やトレーナー陣に伺い、まとめました。

プロテインとは「タンパク質」のこと
プロテインの種類
どんなプロテインを選べばいい？
飲むタイミングとおすすめの種類は？
プロテインを飲むときの注意点
1. 肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、一度にプロテインを大量に飲むのは避ける。食事やプロテインでのタンパク質摂取量は、1回あたり約20～30gが目安。 1日に必要なタンパク質の量をチェックして、食事で補えない分をプロテインで摂取するのが望ましい。
2. たんぱく質をたくさん摂取しなければならない人は、間食にも利用するようにして、そのほかの人は摂りすぎに注意。
  1. プロテインを飲むと太る?
  2. 避けた方がいい飲み方は？
1日に必要なタンパク質量の目安
プロテインを買うときのポイント

プロテインとは「タンパク質」のこと

プロテインとは、三大栄養素のひとつ『たんぱく質』のこと。筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、爪などの材料となります。

プロテインの種類

ホエイプロテイン

ホ牛乳から作られているプロテイン。吸収速度が速いことが特徴で、筋肉づくりに効果が高いとされます。そのため、一般的に販売されている多くの商品はこのホエイプロテインです。

カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同様、牛乳から作られるプロテイン。吸収速度がゆっくりしており、腹持ちがいいためダイエット時に多く活用されます。

ソイプロテイン

大豆から作られています。大豆に含まれるイソフラボンが摂取できるため、女性向けに作られるプロテインの多くはソイプロテインです。食物繊維が豊富なため吸収速度がゆっくりで、ダイエットにも活用されます。

どんなプロテインを選べばいい？

筋力アップ、ウエイトを増やしたい人

糖質が一緒に取れるウエイトゲイナー系のプロテインがおすすめです。

たんぱく質と一緒に糖質が多く含まれているのが特徴で、手軽に摂取カロリーを増やすことができます。海外製のものでは1回の摂取で900～1200kcalも摂れる商品もあり、このようなプロテインは世界中のハードゲイナーの人たちに活用されているのです。

有酸素運動をしている人

ビタミンやミネラルが入っているプロテインがおすすめです。

運動して痩せたい人

低糖質・低脂質のものや、ビタミンとミネラルが一緒に摂取できるプロテイン、ソイプロテインがおすすめです。

飲むタイミングとおすすめの種類は？

運動後30分以内

吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

就寝前、朝食や間食

吸収がゆっくりで、腹持ちのよい「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」がおすすめです。

プロテインを飲むときの注意点

肝臓や腎臓に負担をかける可能性があるため、一度にプロテインを大量に飲むのは避ける。食事やプロテインでのタンパク質摂取量は、1回あたり約20～30gが目安。 1日に必要なタンパク質の量をチェックして、食事で補えない分をプロテインで摂取するのが望ましい。

たんぱく質をたくさん摂取しなければならない人は、間食にも利用するようにして、そのほかの人は摂りすぎに注意。

「1日の食事のエネルギー量がそもそも不足していると、せっかくプロテインを飲んでも体作りではなく、ただエネルギーとして消費してしまうので、食事はきちんととるようにしましょう。タンパク質は一度に大量に摂取せずこまめに体へ補給すること、体づくりのための休養をとることが重要です！」（管理栄養士・ジョギングインストラクターの深野祐子先生）

プロテインを飲むと太る?

たんぱく質は、1gあたり約4Kcalのエネルギー。飲み過ぎると単純にカロリーオーバーになって太る可能性もありますし、たんぱく質をあまりに多量摂取しすぎると、使われないたんぱく質は脂肪に蓄えられます。1日に必要なタンパク質量を目安にして摂取しましょう。

「タンパク質は、糖質や脂質に比べると、食べて貯められる量に限りがあります。上限を超えると肝臓で分解され腎臓から排出される（摂りすぎが臓器に負担をかける可能性があるといわれているのはこのためです）ので、太りにくいイメージで捉えている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、運動による刺激がない（足りない）状態でプロテインを飲むと、使われないタンパク質は脂肪に蓄えられるため太る可能性は高いと言えます」